Đối với người cao tuổi, việc duy trì sức khỏe thông qua tập thể dục là rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người thường lo ngại rằng việc tập luyện có thể gây áp lực lên tim mạch. Thực tế, chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, bạn có thể giảm nguy cơ đột quỵ từ 25-30%. Điều này đã được nhiều nghiên cứu chứng minh.
Đi bộ hoặc đi bộ nhanh là những hoạt động thể chất nhẹ nhàng, rất phù hợp cho người lớn tuổi, giúp cải thiện sức khỏe mà không gây áp lực lớn lên cơ thể.
Để tập luyện hiệu quả và an toàn, người cao tuổi cần lưu ý một số điểm quan trọng dưới đây:
Chọn lựa bài tập sức bền nhẹ nhàng
Các bài tập như đi bộ nhanh, đạp xe chậm, bơi lội hoặc khiêu vũ nhẹ nhàng là những lựa chọn lý tưởng cho người cao tuổi. Những hoạt động này không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu mà còn hỗ trợ giảm huyết áp và tăng cường sức bền cho tim mạch. Tập luyện với cường độ vừa phải sẽ giúp tim và phổi hoạt động hiệu quả mà không gây quá tải.
Người tập nên cảm thấy hơi thở tăng lên nhưng vẫn có thể trò chuyện mà không gặp khó khăn. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện ở mức độ an toàn.
Tránh tập luyện quá sức khi mới bắt đầu
Nhiều người khi bắt đầu tập luyện sau một thời gian dài không hoạt động thường có xu hướng lao vào các bài tập nặng. Điều này có thể dẫn đến tình trạng huyết áp tăng cao đột ngột và tạo áp lực lớn lên tim. Để tránh những rủi ro này, các chuyên gia khuyên rằng người mới bắt đầu nên khởi đầu với các bài tập nhẹ nhàng kéo dài từ 10-15 phút mỗi ngày, sau đó từ từ tăng lên 30 phút.
Đặc biệt, những người có tiền sử bệnh tim hoặc huyết áp cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Chia nhỏ thời gian tập luyện
Thay vì cố gắng tập liên tục trong 30-60 phút, người cao tuổi có thể chia nhỏ thời gian tập thành nhiều lần trong ngày. Ví dụ, sau bữa sáng, bạn có thể đi bộ 10 phút, giữa trưa đứng dậy vươn vai và đi lại 10 phút, và buổi tối có thể tập nâng tạ nhẹ hoặc đạp xe chậm trong 10 phút. Phương pháp này không chỉ giúp giảm cảm giác mệt mỏi mà còn mang lại hiệu quả tương đương với việc tập liên tục.
Chia nhỏ thời gian tập luyện là một cách tiếp cận rất phù hợp cho người cao tuổi, những người ít vận động hoặc mắc các bệnh mãn tính, giúp họ duy trì sức khỏe một cách an toàn và hiệu quả.