Vitamin C là một trong những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể con người cần để duy trì sức khỏe tốt. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản sinh ra loại vitamin này, do đó việc bổ sung từ thực phẩm là vô cùng quan trọng. Theo bà Jamie Nadeau, một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng tại Mỹ, việc hiểu rõ lượng vitamin C cần thiết hàng ngày sẽ giúp chúng ta có chế độ ăn uống hợp lý và khoa học hơn.
Lượng vitamin C cần thiết hàng ngày
Các khuyến nghị về lượng vitamin C cần thiết hàng ngày (RDA) thường thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người. Dưới đây là bảng lượng vitamin C khuyến nghị cho từng nhóm tuổi:
- Trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng: 40 mg.
- Trẻ từ 7 đến 12 tháng: 50 mg.
- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 15 mg.
- Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 25 mg.
- Thiếu niên từ 9 đến 13 tuổi: 45 mg.
- Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 75 mg cho nam và 65 mg cho nữ.
- Người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên: 90 mg cho nam và 75 mg cho nữ (85 mg nếu mang thai và 120 mg nếu đang cho con bú).
Việc bổ sung vitamin C từ các loại thực phẩm tươi sống như trái cây và rau củ là cách an toàn và hiệu quả nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin cần thiết. Đặc biệt, những người hút thuốc lá nên bổ sung thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày để bù đắp cho sự thiếu hụt do thói quen này.
Chẳng hạn, một quả cam trung bình có thể cung cấp khoảng 70 mg vitamin C, cho thấy việc đáp ứng nhu cầu hàng ngày không quá khó khăn.
Các lợi ích của vitamin C
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Theo bà Nadeau, nó không chỉ cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng mà còn hỗ trợ quá trình hình thành collagen, giúp duy trì độ đàn hồi của da và sự chắc khỏe của các mô liên kết.
Hơn nữa, vitamin C còn giúp vết thương nhanh lành, phục hồi sụn khớp và hỗ trợ cơ thể trong việc hấp thụ sắt từ thực phẩm. Đặc biệt, vitamin C được biết đến như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp trung hòa các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như ung thư và bệnh tim mạch.
Thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mệt mỏi, suy yếu mô liên kết và làm cho mạch máu trở nên dễ tổn thương hơn.
Nguy cơ khi bổ sung quá nhiều vitamin C
Mặc dù vitamin C mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc bổ sung quá mức có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, người lớn không nên tiêu thụ quá 2.000 mg vitamin C mỗi ngày.
Bà Nadeau cảnh báo rằng việc sử dụng quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy, đau bụng, ợ nóng, viêm thực quản và thậm chí là sỏi thận. Do đó, việc bổ sung vitamin C từ thực phẩm tươi sống vẫn là lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe hàng ngày.