Trong thế giới thể hình, nhiều người thường đặt ra câu hỏi liệu có thể phát triển cơ bắp mà không cần bổ sung protein từ sữa hay thực phẩm giàu đạm hay không. Thực tế, cơ thể vẫn có khả năng tăng cơ trong một số điều kiện nhất định, ngay cả khi chế độ ăn uống không phong phú về protein.
Để cơ bắp phát triển một cách tối ưu, việc cung cấp đủ protein là rất quan trọng.
Protein đóng vai trò chủ chốt trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập. Khi thực hiện các bài tập sức mạnh, cơ bắp sẽ bị tổn thương nhẹ, và protein sẽ cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và phát triển các sợi cơ. Nhờ vào quá trình này, khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên và sức mạnh cũng được cải thiện. Nếu cơ thể không nhận đủ axit amin, quá trình phục hồi sẽ bị chậm lại, dẫn đến việc phát triển cơ bắp không hiệu quả hoặc thậm chí là mất cơ.
Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cần phải bổ sung protein để có thể tăng cơ. Những người mới bắt đầu tập gym hoặc những người trở lại sau thời gian dài nghỉ ngơi vẫn có thể thấy sự phát triển cơ bắp mà không cần tăng lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, điều này chỉ là tạm thời.
Hiện tượng này xảy ra do cơ thể phản ứng mạnh mẽ với những kích thích mới từ việc tập luyện. Trong giai đoạn đầu, cơ thể sẽ tận dụng hiệu quả hơn lượng protein có sẵn trong chế độ ăn uống hàng ngày. Do đó, một số người vẫn có thể thấy sự tăng trưởng nhẹ của cơ bắp mà không cần thay đổi chế độ ăn. Tuy nhiên, sau vài tuần hoặc vài tháng, tốc độ tăng cơ sẽ chững lại nếu không có đủ protein hỗ trợ.
Vì vậy, về lâu dài, việc không cung cấp đủ protein sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt axit amin cần thiết cho việc phục hồi mô cơ. Hệ quả là cơ thể sẽ phá vỡ cơ nhiều hơn so với việc tổng hợp cơ. Khi đó, dù có tập luyện chăm chỉ, cơ bắp sẽ không thể phát triển, thậm chí có thể nhỏ lại nếu kết hợp với việc thiếu ngủ hoặc thiếu calo.
Hơn nữa, hiệu suất tập luyện cũng sẽ bị ảnh hưởng, cụ thể là sức mạnh và sức bền sẽ giảm do cơ thể thiếu các enzyme và yếu tố cần thiết để tạo năng lượng và phục hồi.
Bí quyết tập gym hiệu quả với chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein để phát triển cơ bắp bền vững
Vì vậy, để đạt được sự phát triển cơ bắp bền vững, người tập cần đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao, người tập gym nên nạp từ 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình tăng cơ.
Trong khi đó, mức protein khuyến nghị cho những người không tập luyện chỉ là 0,8 gram protein trên mỗi kg cơ thể mỗi ngày. Nếu người tập gym chỉ tiêu thụ lượng protein ở mức này, cơ thể sẽ chỉ đáp ứng khoảng 50% nhu cầu protein cần thiết để phát triển cơ bắp hiệu quả.