Plank là một bài tập thể dục tĩnh, giúp cơ thể giữ một tư thế cố định nhằm kích thích các nhóm cơ, đặc biệt là vùng bụng. Mặc dù plank không trực tiếp đốt cháy mỡ bụng, nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân.
Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng, plank nên được kết hợp với các bài tập khác nhau.
Trong khoảng thời gian 30 giây thực hiện plank, cơ thể có thể đốt cháy từ 2 đến 5 calo, tùy thuộc vào thể trạng của từng người. Điều đặc biệt là plank kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ cơ bụng, lưng, mông đến vai. Sau khi tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo nhờ vào hiệu ứng sau tập luyện. Vì vậy, plank không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn là một công cụ hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và các hoạt động thể chất khác.
Mặc dù không có một con số cụ thể về thời gian plank mỗi ngày để giảm mỡ bụng, nhưng các chuyên gia khuyên rằng người mới bắt đầu nên thực hiện plank từ 30 giây đến 1 phút mỗi lần, lặp lại từ 2 đến 3 hiệp trong ngày. Mục tiêu lâu dài nên hướng đến tổng thời gian plank từ 3 đến 5 phút mỗi ngày, chia thành nhiều hiệp để tránh làm cơ thể quá tải.
Nhiều người có xu hướng cố gắng giữ plank càng lâu càng tốt, thậm chí lên đến nhiều phút. Tuy nhiên, điều này có thể gây hại nếu kỹ thuật thực hiện không chính xác. Plank sai tư thế có thể dẫn đến đau lưng dưới, căng cổ và giảm hiệu quả tập luyện.
Chất lượng thực hiện plank quan trọng hơn số lượng. Người tập nên thực hiện plank đúng tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây mỗi lần, thực hiện nhiều lần. Cách tập này hiệu quả hơn nhiều so với việc plank liên tục 5 phút nhưng không đúng kỹ thuật.
Để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ, người tập nên kết hợp plank với các bài tập khác như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây, tập cường độ cao ngắt quãng, nâng tạ, hít đất hay kéo xà đơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập cường độ cao ngắt quãng với plank sẽ giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn. Ngoài ra, thay vì chỉ thực hiện plank cơ bản, người tập có thể thử nghiệm các biến thể nâng cao như plank nghiêng, plank động hoặc plank với tạ tay để tăng cường kích thích cơ và hiệu quả đốt mỡ.
Cuối cùng, một yếu tố quan trọng không kém là chế độ ăn uống. Dù có plank bao nhiêu phút, việc giảm mỡ bụng sẽ trở nên khó khăn nếu chế độ ăn không được kiểm soát. Mỡ bụng thường là kết quả của việc dư thừa năng lượng, vì vậy người tập cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế đường, chất béo bão hòa và tinh bột trắng.